Contact Podcasts Home
 
 
 

Toolkit NAH

In deze eerste toolkit worden eenvoudige instrumenten besproken die je kunt gebruiken om de gevolgen van NAH beter op te vangen, en dan met name op het gebied van cognitieverstoring.

 

Mentale basisrust als startpunt, MOB

Als je echt wil starten met het creŽren van een rustiger hersenleven dan is een rustige tijd een veel beter vertrekpunt dan een heel overprikkelde periode waarbij je je hoog in de verstoringcurve bevind. Zoek een moment, creŽer er zelf 1 of wacht een goede kans af. Vroeg of laat dient er zich een moment aan dat je wat lager in de curve zit. Bewust gestuurd of toevallig door de omstandigheden zo uitgekomen. Ik heb dat eerder in dit blog bij cognitieverstoring omschreven als MOB, je mentaal optimale balans:

 

Rust bewaren vanuit rust is veel eenvoudiger
dan rust creŽren vanuit stress...

 


Verstoringcurve, dalen naar MOB

 

Eigenlijk zou je het laagste punt moeten vinden dat voor jou haalbaar is. Jouw optimale balans tussen rust en belasting. Je startpunt. Dat is niet zo makkelijk en dat kost misschien best even wat tijd. Maar vroeg of laat dient zich een kans aan op een moment dat je echt even wat meer rust hebt in je hersenen. Dat zou je gewoon echt eens even moeten voelen:

 

  Mentaal
  Optimale
  Balans
   

 

Cirkel van invloed

Ik had dus ontdekt wat goede mentale rust met me deed, wat een fijn gevoel was dat! Je kunt daar niet altijd zijn, als je maar weet hoe het voelt en zolang je onthoudt hoe je er in principe kunt komen. Ik besloot om vervolgens eerst uit te vogelen wat ik precies zou kunnen beÔnvloeden om die rust ook zoveel mogelijk te bewaren. Dat lukt niet altijd, maar als je het vaker probeert dan gaat het vaker lukken. Ook al is het maar tijdelijk. Een handige tool daarbij is het model van cirkels van invloed en betrokkenheid:

 


Cirkels van invloed en betrokkenheid (klik)

 

Je verliest veel energie door dingen uit je cirkel van betrokkenheid te willen beÔnvloeden. Die zaken hebben wel invloed op jou, maar jij kunt er zelf weinig invloed op uitoefenen. Jij bent bij het onderwerp betrokken maar je kunt er niet direct iets veranderen. Je bent dus veel effectiever als je je richt op dingen die binnen je cirkel van invloed passen. Want dat zijn zaken die je wel kunt veranderen of verbeteren.

Tip - Maak eens een lijstje met dingen die je wilt verbeteren, en deel die dingen op in de 2 cirkels. Waar kun je echt invloed op uitoefenen en waarop niet? Focus nu op lijstje in de cirkel van invloed, daar liggen je kansen en mogelijkheden. Het lijstje in de cirkel van betrokkenheid komt later.

Als je focust op invloed dan zal die cirkel langzaam groter worden, je kunt op steeds meer dingen invloed uitoefenen. Toch zal je cirkel van invloed nooit zo groot worden als je cirkel van betrokkenheid, want sommige dingen kun je gewoon onvoldoende beÔnvloeden om er verbetering te kunnen bereiken. Stel dat je bijvoorbeeld last hebt van het geluid van spelende kinderen in de straat. Dat spelen op zich valt buiten je cirkel van invloed, je kunt wel rolluiken aanschaffen om het geluid te dempen, dat valt binnen je cirkel van invloed.

 
Conclusie
- Het heeft niet zo heel veel zin om je te richten op je cirkel van betrokkenheid, focus liever op je cirkel van invloed om dingen te verbeteren. De cirkel van betrokkenheid betekent vaak energieverlies zonder resultaten. En dan vaak ook nog met veel extra frustratie.
 

Een voorbeeld van de cirkels:

Ik moest van de neuropsycholoog echt absolute mentale rust nemen. Ik wist alleen toen nog niet wat dat was. Ze bleef er maar op hameren en ik snapte het niet zo goed (ik was nog niet in Spanje geweest, zoals ik eerder in dit blog beschreef). Toen ik die rust eindelijk een beetje begon te begrijpen verwees ze me door naar de revalidatieafdeling. Het resultaat waren 5 (!) afspraken in 1 week. Dat was best veel. Revalidatiearts, fysiotherapie, ergotherapie, cognitiegroep en maatschappelijk werk (voor advies rondom mijn particuliere inkomensverzekering). Super druk dus. Maar ook belangrijk. Die afspraken vallen in mijn cirkel van betrokkenheid. Het gaat over mij, maar ik kan niet zo heel veel sturen. De afspraken zijn er gewoon. Om toch rust te creŽren in die week moest ik dus andere dingen uit mijn cirkel van invloed aanpassen. Dingen waar ik wel invloed op had. Ter compensatie.

 

PRET

En als je dan je MOB (mentaal optimale balans) ontdekt hebt dan wil je daar natuurlijk zuinig op zijn. Dat wil je behouden. Ik begon daarom veel dingen PRET te doen op advies van de ergotherapeut. PRET is een handige basisstrategie om dagelijkse dingen op een voor jouw hersenen prettige manier aan te pakken.

 

 
Podcast
- Over PRET heb ik ook een podcast gemaakt. Deze kun je hier beluisteren. Er hoort tevens een checklist bij, en dit document kun je hier downloaden.
 

 

En voordat je ergens PRET aan begint kun je jezelf ook nog afvragen:

 

Moet ik dit nu doen?

 

En dan met de nadruk op ik, dit en nu:

  • Ik: moet ik het doen of kan een ander het ook aanpakken?
     
  • Dit: is het zinvol dat je dit doet of kun je beter je energie ergens anders aan spenderen? Is het belangrijk en eventueel dringend genoeg?
     
  • Nu: moet je het nu doen of kun je het beter op een later ogenblik inplannen?

De essentie van PRET is dat je activiteiten niet in 1 keer afrondt, maar dat je steeds kort even een pauze neemt. En tijdens die frequente korte pauzes doe je iets dat je mentaal niet inspant. Of misschien zelfs iets dat je een klein beetje mentale rust geeft en je wat ontspant.

 
Tip
- Ga actief op zoek naar kleine en grotere activiteiten waar je rustiger van wordt of waar je eventueel zelfs extra mentale energie van krijgt! Maak er desnoods een lijstje van dat je steeds kunt aanvullen. Zo ontdekte ik zelf dat ik bijvoorbeeld heel rustig word van een goede Netflix-serie. Of een game op de Playstation. En mijn gitaar en piano werken ook prima. Of een wandeling met de kleindochter in de wandelwagen.
 

Bijvoorbeeld:

Het schrijven van dit blog is best een grote en ingewikkelde taak. En ik kan het me niet veroorloven om de hele dag achter de computer te zitten om eraan te werken. Dat trekken mijn hersenen niet, dat is veel te veel mentale inspanning. Ik merk na een half uur al dat mijn hersenen beginnen te suizen en dat de autocorrectie van de tekstverwerker vaker en vaker ingrijpt. Ik moet het dus PRET doen anders werk ik mezelf al heel snel over de kop:

 

Pauzeer regelmatig Op tijd inzien wanneer je (even) moet stoppen, je grenzen leren kennen, spanning en ontspanning in balans brengen.
     
Rustige omgeving In verband met afleiding muziek, radio en tv uit tijdens het lezen of een gesprek voeren, zorg ook voor een rustige inrichting.
     
Een ding tegelijk Concentreer je op elke handeling, zet bijvoorbeeld bewust koffie en voer niet ondertussen een gesprek.
     
Tempo aanpassen Pas je tempo aan de nieuwe situatie aan, het heeft geen zin om je oude tempo na te streven, dat is niet realistische en werkt juist vaak averechts.
     

 

Dat betekent in de praktijk dat ik steeds een stukje aan het blog werk, dat ik dan even pauzeer, en dat ik daarna weer kort verder werk. En tijdens de korte en frequente pauzes doe ik even iets anders. Iets dat me weer even wat ontspant (qua hersenen dan). Bijvoorbeeld een kopje koffie, even rondkijken in de tuin, de vaatwasser leegruimen, een paar akkoorden spelen op mijn gitaar of op de piano. Het maakt eigenlijk niet zoveel uit wat je doet, als het je maar enigszins ontspant. Ik verdeel grotere en mentaal zwaardere taken dus in veel kleinere behapbare blokjes. En bij de uitvoering van de blokjes let ik er constant op dat ik 1 ding tegelijk doe, ik een rustig tempo aanhoud (haasten in combinatie met nadenken is voor mij echt een heel slecht idee, dat verstoort me direct). En ook een rustige omgeving met weinig afleiding helpt enorm.

En als een taak dan af is (of af is voor vandaag) dan begin ik rustig en op dezelfde wijze aan de volgende taak. Of ik ga eerst even een half uurtje wandelen of ik spring even een uurtje op de mountainbike.

 

PRET en DIM

DIPpers (denken in problemen) zijn nooit zo succesvol met de PRET-strategie, maar DIMmers (denken in mogelijkheden) boeken wel vooruitgang. Het klinkt een beetje simpel, maar je moet het gewoon doen. Gewoon doen!

PRET kan bijna altijd en bijna overal. Tijdens het boodschappen doen zou je in de winkel nog PRET kunnen toepassen. Een wat langere autorit kun je onderbreken. Op feestjes kun je best 2 keer een kwartiertje buiten gaan wandelen. Huishoudelijke taken, hobby of werk kun je altijd in PRET-plakjes snijden. En als er familie op bezoek komt kun je best even 30 minuten rust nemen tussendoor. Geen excuses bedenken waarom het allemaal niet gaat, maar zoek naar de dingen die je wel PRET kunt aanpakken. Dat hoeven maar kleine dingen te zijn, zeker in het begin.

 

PRET en SDD

En tot slot bij het onderwerp PRET, wil ik nog iets vertellen over SDD: stop, denken, doen. Dit is een eenvoudige manier om naar je eigen (ongewenste) gedrag te kijken en dit bij te sturen naar gedrag dat beter bij je NAH past. En dat ook beter voor je welbevinden is. Je doet dat door met jezelf in gesprek te gaan:

 

   Stop
   Denken
   Doen
   

 

Veel dagelijkse dingen doe je eigenlijk automatisch. Het gaat vanzelf, want je bent immers gewend om het altijd zo te doen. Je reageert vaker op die manier. Dat is spontaan zo ontstaan door de omstandigheden of dat heb je zo aangeleerd. Je reageert eigenlijk automatisch, en soms bijna instinctief.

 

Stop denken doen,
ga in gesprek met jezelf.

 

Die automatische stimulus-response-reactie (zoals dit heet) is vaak een valkuil bij NAH. Je reageert automatisch op een bepaalde situatie of op prikkels. Maar tegelijkertijd kunnen deze situaties je verstoren of overprikkelen. Dat kun je doorbreken door SDD toe te passen. En dat doorbreken is aan de ene kant heel moeilijk, maar aan de andere kant kun je stellen dat je het gewoon even moet doen! Stop, denken, doen.

Een voorbeeld:

Stel dat je in de supermarkt boodschappen aan het doen bent. De winkel is druk, de vele kleurrijke producten in de schappen komen zowat op je af en je boodschappenlijstje lijkt veel te lang. Je kunt producten die recht voor je neus staan soms niet eens vinden. Je oren suizen en het felle licht is onaangenaam. Wat ga je nu doen? Je kunt gewoon de boodschappen verder proberen te doen, ondanks de extra prikkels die je nu oploopt. Of je kunt boos en gefrustreerd de winkel weer uit gaan zonder boodschappen. Deze beiden reacties kunnen automatische stimulus-response-acties zijn. Het zijn je natuurlijke reacties, maar ze voelen geen van beiden goed. Ze zijn ook niet effectief. Je zou beter SDD kunnen toepassen:

  • STOP op het moment dat je je onaangenaam begint te voelen of op het moment dat je je realiseert dat het minder fijn wordt. Ga gewoon eens even stil staan.

    Ik was in een Albert Heijn winkel voor de boodschappen en ik zocht de sinaasappel-gemberthee. Ik zat die dag heel hoog in mijn verstoringcurve omdat ik eerder die dag een mentaal erg zware NPO-test had gedaan. In het juiste gangpad aangekomen zag ik 1 grote muur van gekleurde doosjes. Het viel me zowat aan. Een schap van 2 meter hoog en 4 meter breed. Dat was wel heel veel thee, hoe moest ik ooit dat juiste doosje vinden?
     
  • DENK na over wat er nu met je gebeurt. Wat gebeurt er en hoe komt dat? Wat kun je nu doen om meer overzicht te krijgen? Ga in gesprek met jezelf.
     
    Ik stond wazig en verward naar de thee te kijken en ik wilde eigenlijk terug naar huis gaan. Maar ik besloot te stoppen en te denken. Hoe kon ik dit oplossen? Ik besloot om het grote schap op te delen in kleinere stukjes en die kleinere delen heel rustig ťťn voor ťťn te bekijken op zoek naar de sinaasappel-gemberthee.
     
  • DOE vervolgens wat je, met respect voor je hersenen, moet doen.
     
    Even 3 keer ademhalen. Ik had inmiddels een plan en bekeek het schap in een heel rustig tempo in kleine delen. Van links naar rechts. Eerst het bovenste schap, daarna de plank er onder, et cetera. Ik vond al snel de juiste thee!

SDD is gemakkelijk en moeilijk tegelijkertijd. De techniek is erg eenvoudig om te begrijpen, maar de toepassing bij de dagelijkse dingen is veel lastiger.

 
Belangrijk - De beste tip die ik je denk ik kan geven is: denk STOP zodra er iets is dat je als onprettig ervaart. Iets dat je overprikkelt of verstoort. Stop, stop, stop direct. Denk aan het stopbord hier onder en hou jezelf in gedachten dat bord voor. Zodra je kunt stoppen, kun je ook denken en doen. Dat STOP is het meest cruciale deel.
 

 


Je persoonlijke stopbord

 

Samenvatting

Deze pagina nog even kort samengevat:

Als je de gevolgen van NAH op het gebied van cognitieverstoring wilt verminderen denk dan in 5 stappen:

  1. Start vanuit je mentaal optimale balans (MOB);
  2. Focus op je cirkel van invloed;
  3. Doe veel dingen PRET;
  4. Denk DIM, denken in mogelijkheden;
  5. Doe SDD, stop, denken, doen.

 

 


 

Terug naar: Hoofdpagina

Terug naar: Crappy Brainz